Pilates nie je len moderný trend, ale overená metóda, ktorá pomáha pri bolestiach chrbta, formuje postavu a zlepšuje náladu. Hodí sa pre každú ženu – bez ohľadu na vek či kondíciu. A čo je najlepšie? Začať môžete aj doma, stačí vám pohodlná podložka.
Čo je vlastne Pilates
Pilates vznikol pred viac než sto rokmi a jeho autor, Joseph Pilates, ho navrhol ako cvičenie pre zdravé telo aj myseľ. Dnes sa cvičí po celom svete a jeho základom sú pomalé, kontrolované pohyby, správne dýchanie a zapojenie jadra – brušných a chrbtových svalov.
Vďaka tomu:
- posilňuje hlboké svaly,
- zlepšuje držanie tela,
- pomáha pri bolestiach chrbta,
- dodáva energiu a odstraňuje stres.
Čo hovoria výskumy o pilates
Štúdie potvrdzujú, že pravidelný Pilates:
- zmierňuje bolesti krížov a zlepšuje funkciu chrbtice,
- zlepšuje držanie tela a flexibilitu,
- pomáha formovať postavu (pri pravidelnosti aj v kombinácii s iným pohybom),
- má priaznivý vplyv aj na psychiku – mnohé ženy udávajú lepšiu náladu a menej stresu.
Ako začať?
Nebojte sa, nepotrebujete žiadne špeciálne stroje. Stačí vám pohodlné oblečenie a podložka.
- Začnite 2× týždenne po 20 minútach.
- Dôležité je dýchať zhlboka a každý pohyb robiť pomaly a s kontrolou.
- Nepočítajte opakovania – sústreďte sa na to, aby bol pohyb správny.
Krátka domáca rutina (cca 20 minút)
Skúste si zacvičiť jednoduchú zostavu:
Stiahnutie bruška v ľahu
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na zemi, ruky vedľa tela. Jemne stiahnite bruško smerom k chrbtici, spodnú časť chrbta pritlačte k zemi. Vydržte 2–3 sekundy a uvoľnite.
Mostík
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Ruky nechajte vedľa tela.
Pomaly zdvíhajte panvu hore tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien po kolená. Vydržte 2–3 sekundy a potom pomaly spustite panvu späť na zem.
Opakujte 8–10×
Posilňuje zadok, spodnú časť chrbta a brušné svaly.
Bird-Dog (v kľaku na štyroch)
Postavte sa do kľaku na štyroch – ruky pod ramenami, kolená pod bokmi. Pomaly natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, držte 2–3 sekundy. Vráťte späť a striedajte opačnú ruku a nohu.
Opakujte 8× na každú stranu.
Zlepšuje stabilitu a rovnováhu, posilňuje chrbtové a brušné svaly.
Jednonohý streč
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené. Priťahujte jednu nohu k hrudi, druhú nechajte pokrčenú na zemi. Vydržte 2–3 sekundy a striedajte nohy.
Opakujte 8–10× na každú nohu.
Rozťahuje zadnú časť stehien a posilňuje brušné svaly.
Bočné nohy
Ľahnite si na bok, hlavu podoprite rukou, druhú ruku položte pred seba na zem pre oporu. Pomaly zdvíhajte hornú nohu nahor a potom ju pomaly spustite.
Opakujte 8–10× na každú stranu.
Posilňuje vonkajšie stehenné svaly a boky.
Mačka a dieťa (Cat-Cow + Child’s Pose)
Postavte sa do kľaku na štyroch, pomaly prehnite chrbát (mačka) a potom ho zaguľatite (cow). Potom sa posaďte na päty, natiahnite ruky dopredu a uvoľnite chrbát (dieťa).
Opakujte 5–6× pomaly.
Jemne uvoľňuje chrbticu, krk a ramená.
Celé to zvládnete za 20–25 minút.
Tipy od inštruktoriek
- Kvalita nad kvantitou: radšej 5 dobrých opakovaní než 15 nesprávnych.
- Dýchajte do rebier: výdych vám pomôže aktivovať brušné svaly.
- Panva v neutrálnej polohe: neskláňajte ju príliš dopredu ani dozadu.
Po cvičení si doprajte niečo ľahké a zdravé
Dve rýchle tipy:
Jogurtová miska: Grécky jogurt, trošku medu, hrsť ovocia a oriešky. Hotové za 2 minúty a zasýti.
Banánový smoothie: Banán, jogurt, lyžica orechového masla a trochu mlieka. Rozmixujte a máte výživný nápoj plný energie.
Koľko trvá, kým uvidíte výsledky?
U väčšiny žien sa prvé zmeny objavia už po 4–6 týždňoch: lepší pocit v chrbte, pevnejšie bruško a viac energie.
Na výraznejšie výsledky (štíhlejšia postava, viac sily) je dobré cvičiť pravidelne aspoň 3 mesiace.
Pilates je skvelý spôsob, ako si zlepšiť zdravie, postavu aj psychickú pohodu.
Ak chcete začať, nepotrebujete nič špeciálne – len podložku, trošku času a chuť spraviť niečo pre seba. Ak zvažuje aj iné cvičenie, prečítajte či vám viac sedí pilates alebo joga.