Ako začať s behom bez preťaženia – plán pre začiatočníčky

Beh je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších športov. Nepotrebujete drahé vybavenie ani permanentku do fitka, stačí dobrá obuv, pohodlné oblečenie a chuť začať. Ako začať s behom a vydržať?

Mnohé ženy však robia chybu, že sa do behu vrhnú príliš rýchlo, a potom ich zastavia bolesti kĺbov, svalová únava či strata motivácie. Ako teda začať s behom tak, aby ste si ho užili a nepreťažili telo?

Beh nie je len o chudnutí či kondícii. Prináša zlepšenie nálady, odbúravanie stresu a pocit slobody. Počas behu sa uvoľňujú endorfíny – hormóny šťastia, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie nielen fyzicky, ale aj psychicky. 

Okrem toho podporuje zdravie srdca, posilňuje svaly a kosti a pomáha regulovať hmotnosť.

Ako začať s behom – pomalý štart

Najväčšou chybou začiatočníčok je, že začnú príliš rýchlo a veľmi skoro sa unavia. Pritom nie je hanba, ak na začiatku viac kráčate ako beháte. Ako začať s behom a nepreťažiť sa hneď na úvod?

Myslite na to, že Vaše telo si potrebuje zvyknúť na nový pohyb. Striedanie rýchlej chôdze a ľahkého behu je ideálny spôsob, ako sa postupne dostať do formy.

Plán na prvé štyri týždne

1. týždeň – Zoznamovanie s pohybom

• 3 tréningy do týždňa
• 1 minúta behu, 2 minúty chôdze – opakovať 6–8-krát
• Celkový čas: 20–25 minút

2. týždeň – Dlhšie behy, kratšie prestávky

• 3 tréningy do týždňa
• 2 minúty behu, 2 minúty chôdze – opakovať 6–7-krát
• Celkový čas: 25–30 minút

3. týždeň – Posilnenie výdrže

• 3 tréningy do týždňa
• 3 minúty behu, 2 minúty chôdze – opakovať 5–6-krát
• Celkový čas: 30–35 minút

4. týždeň – Prvé dlhšie úseky

• 3 tréningy do týždňa
• 5 minút behu, 2 minúty chôdze – opakovať 4–5-krát
• Celkový čas: 30–40 minút

Po štyroch týždňoch by ste mali byť schopné odbehnúť 20–25 minút v kuse bez toho, aby ste sa úplne vyčerpali.

Ako začať s behom a na čo nezabúdať

• Obuv je základ. Investujte do kvalitných bežeckých tenisiek, ktoré tlmia nárazy a chránia vaše kĺby.
• Rozcvička a strečing. Pred behom si doprajte aspoň pár minút dynamického zahrievania a po behu uvoľnite svaly jemným natiahnutím.
• Hydratácia. Pite vodu počas dňa a nečakajte, kým budete smädné.
• Telo vás počúva. Ak cítite bolesť, spomaľte alebo si dajte deň voľna.

Tipy, ako si beh spríjemniť

• Pustite si hudbu alebo podcast, ktorý vás motivuje.
• Behajte v parku alebo prírode – krásne prostredie dokáže divy.
• Spojte sa s kamarátkou, ktorá má podobné tempo – vo dvojici to ide veselšie.
• Odmeňte sa – aj malá odmena po tréningu vás udrží motivovanú.

Na začiatku nie je cieľom rýchlosť ani vzdialenosť. Dôležité je, aby ste sa pri behu cítili dobre a tešili sa na ďalší tréning. Ak vydržíte a pôjdete krok za krokom, získate pevnú kondíciu. A hlavne – beh sa stane jednoduchou cestou, ako sa cítiť lepšie a zdravšie každý deň.