Ženám stačí menej cvičiť, aby chránili svoje srdce, ukazujú štúdie

Srdcovo-cievne ochorenia sú dlhodobo najčastejšou príčinou úmrtí žien na svete. Zároveň však patria medzi choroby, ktorým sa dá do veľkej miery predchádzať. 

Pravidelný pohyb je jedným z najsilnejších ochranných faktorov a najnovšie poznatky ukazujú, že ženské telo z neho dokáže profitovať mimoriadne efektívne – dokáže chrániť srdce lepšie ako mužské telo.

Ženám stačí menej cvičiť

Podľa veľkých populačných výskumov ženám často stačí menej fyzickej aktivity než mužom, aby dosiahli výrazné zníženie rizika srdcových chorôb.

Štúdia z roku 2024 v časopise Journal of the American College of Cardiology (JACC) skúmala údaje z dotazníkov o voľnočasovej fyzickej aktivite od viac než 400 000 dospelých. Po sledovaní takmer 40 000 úmrtí výskumníci zistili, že pravidelná fyzická aktivita sa u žien prejavila 24 -percentným znížením rizika úmrtnosti, zatiaľ čo u mužov predstavovalo toto zníženie iba 15 percent.

Silový tréning s vlastnou váhou pre ženy – cviky na spevnenie postavy

Zatiaľ čo ženám stačilo 140 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne, muži museli cvičiť 300 minút, aby sa dostavili porovnateľné ochranné účinky.

Podobné závery priniesol aj ďalší rozsiahly výskum, publikovaný v októbri 2025 v časopise Nature Cardiovascular Research. Ten potvrdil spomínané zistenia pomocou údajov z nositeľných zariadení od viac ako 85 000 účastníkov v Spojenom kráľovstve k posúdeniu výskytu ischemickej choroby srdca. Ženy, ktoré spĺňali odporúčanie 150 minút fyzickej aktivity týždenne, mali o 22 percent nižšie riziko tejto choroby v porovnaní so 17 percentami mužov. 

Kardiologové upozorňujú, že porovnávanie nebolo medzi mužmi a ženami – ale medzi ľuďmi, ktorí sa hýbu, a tými, ktorí nie. 

„Ukazuje sa, že žena, ktorá cvičí, oproti žene, ktorá necvičí – zaznamenáva relatívny vyšší prínos, ako keď vezmete muža, ktorý cvičí, v porovnaní s mužom, ktorý necvičí,“ vysvetľuje Carolyn Lamová, kardiologička, ktorá sa zameriava na zdravie ženského srdca a vedúca konzultantka v Národnom kardiologickom centre v Singapure. 

Prečo žená stačí menej cvičiť

Podľa odborníkov vysvetlenie nie je v „lepšej kondícii“, ale v biológii. Ženské telo funguje inak než mužské a na pohyb reaguje odlišnými mechanizmami. 

Dôležitú úlohu zohrávajú ženské pohlavné hormóny, najmä estrogén, ktorý má ochranný vplyv na cievy, podporuje ich pružnosť a priaznivo ovplyvňuje hladiny tukov v krvi.

Neprestaňte cvičiť počas menopauzy. Tu sú 4 prvky tréningu od trénerky Romany Kiapešovej

„Existujú dáta, ktoré ukazujú, že estrogén, ženský pohlavný hormón, má určité kardioprotektívne účinky,“ uvádza Lamová. „Mohol by zosilňovať účinky cvičenia v našich cievach a srdci.“

Vedci upozorňujú aj na rozdiely v metabolizme energie. Ženy majú tendenciu efektívnejšie využívať tuky ako zdroj energie počas aeróbneho pohybu, čo má priamy vplyv na zdravie srdca a ciev. Okrem toho sa líšia aj v zložení svalových vlákien a v reakcii nervového systému na fyzickú záťaž a stres.

Tieto biologické rozdiely vysvetľujú, prečo môže byť už pravidelná chôdza, mierny beh, bicyklovanie či tanec pre ženské srdce mimoriadne účinné – a prečo sa ochranný efekt dostavuje rýchlejšie než u mužov.

Nie je to len o kardiu

Zaujímavým zistením, na ktoré upozorňujú kardiológovia zapojení do výskumov, je aj význam silového tréningu. Ukazuje sa, že už jeden až dva silové tréningy týždenne majú u žien pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie, metabolizmus aj celkovú telesnú odolnosť.

Nejde pritom o extrémne posilňovanie, ale o základnú prácu so svalmi, ktorá podporuje hormonálnu rovnováhu a stabilitu krvného tlaku.

Kurz Nordic Walking – úvod pre 1 osobu

Odborníci sa zhodujú, že tieto poznatky by mali ženy vnímať ako povzbudenie, nie ako zistenie, že majú menej cvičiť. Pohyb zostáva kľúčovým pilierom prevencie, no nemusí mať podobu vyčerpávajúcich tréningov.

Stačí:

• hýbať sa väčšinu dní v týždni
• zvoliť si aktivity, ktoré sú príjemné a udržateľné
• kombinovať mierne kardio so základným posilňovaním
• myslieť aj na oddych, spánok a regeneráciu