Prekročili ste vek 40 rokov a cítite, že si telo pýta vyváženejšiu stravu? Pripravili sme pre vás 7-dňový jedálny lístok v menopauze pre vegetariánky, určený aj pre ženy v perimenopauze. Po mäsovej je to tentoraz vegetariánska verzia.
Náš jedálny lístok je zameraný na hormonálnu rovnováhu, podporu chudnutia a stabilnú energiu. Porcie sú ľahšie, ale sýte – ideálne pri spomalenom metabolizme v tomto období. Jedálniček pozostáva z 5 jedál denne, aby si telo zvyklo na pravidelnosť.
krem stravy dbajte aj na to, aby ste mali na jedlo čas a konzumovali ho pomaly, najedli sa vždy len na 80 percent. Každý deň sa trochu hýbali (prechádzky, joga, ľahké silové cvičenie) a dostatočne spali, keďže hormón leptín (regulácia hladu) je citlivý na nedostatok spánku. Posledné jedlo – večeru si naplánujte najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Jedálny lístok v menopauze pre vegetariánky
DEŇ 1
Raňajky: Ovsená kaša s mandľovým mliekom, ľanovými semienkami a malinami
Snack: Grécky jogurt + hrsť vlašských orechov
Obed: Cícerový šalát s avokádom, paradajkami, olivovým olejom a citrónom
Snack: Mrkva + hummus
Večera: Tofu na panvici so zeleninou (brokolica, paprika, špenát) + quinoa
DEŇ 2
Raňajky: Tvaroh s chia semienkami, medom a ovocím
Snack: Jablko + 1 PL mandľového masla
Obed: Cícerové kari s kokosovým mliekom, zeleninou a hnedou ryžou
Snack: Plátky uhorky + cottage cheese
Večera: Zeleninová polievka s červenou šošovicou
DEŇ 3
Raňajky: Smoothie (špenát, banán, rastlinné mlieko, ľanové semienka, proteín)
Snack: Malý pohár kefíru alebo rastlinného jogurtu
Obed: Grilovaný halloumi syr + miešaný šalát s olivami
Snack: Ryžové chlebíky + arašidové maslo
Večera: Zeleninové placky (cuketa, mrkva, vajce, ovsené vločky) + šalát
DEŇ 4
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a volským okom
Snack: Hrsť orechov
Obed: Šošovicový guláš s koreňovou zeleninou
Snack: Grécky jogurt s čučoriedkami
Večera: Pečená zelenina (karfiol, batáty, paprika) + hummus
DEŇ 5
Raňajky: Ovsené palacinky s tvarohom a ovocím
Snack: Jablko + orechy
Obed: Buddha bowl (quinoa, tofu, avokádo, cícer, brokolica, sezamový dressing)
Snack: Cottage cheese + uhorky
Večera: Zeleninové rizoto s hráškom a parmezánom
DEŇ 6
Raňajky: Chia puding s kokosovým mliekom a ovocím
Snack: Mrkva + hummus
Obed: Omeleta s hubami, paprikou a syrom
Snack: Grécky jogurt s medom
Večera: Cícerové karbonátky s pečeným karfiolom
DEŇ 7
Raňajky: Smoothie bowl (čučoriedky, banán, proteín, chia, kokos)
Snack: Hrsť mandlí + zelený čaj
Obed: Tofu so zeleninou a ryžou
Snack: Tvaroh + maliny
Večera: Krémová šošovicová polievka s celozrnným chlebíkom
Jedálny lístok v menopauze pre vegetariánky – nápoje
- voda 1,5–2 l denne
- zelený čaj (podporuje metabolizmus)
- šalviový alebo ďatelinový čaj (pomáha pri hormonálnej nerovnováhe)
- citrónová voda ráno (na prečistenie)
