Nie je jednoduché stravovať sa pravidelne a zdravo, keď máte viac ako 45 rokov a telo si žiada vyváženejšu stravu. A to všetko počas nabitého pracovného týždňa. Pripravili sme preto pre vás 7-dňový jedálny lístok v menopauze, určený aj pre ženy v perimenopauze.
Je zameraný na hormonálnu rovnováhu, podporu chudnutia a stabilnú energiu. Obsahuje mäso, ryby, zeleninu, zdravé tuky a bielkoviny. Porcie sú ľahšie, ale sýte – ideálne pri spomalenom metabolizme v tomto období. Jedálniček pozostáva z 5 jedál denne, aby si telo zvyklo na pravidelnosť.
Okrem stravy dbajte aj na to, aby ste mali na jedlo čas a konzumovali ho pomaly, najedli sa vždy len na 80 percent. Každý deň sa trochu hýbali (prechádzky, joga, ľahké silové cvičenie) a dostatočne spali, keďže hormón leptín (regulácia hladu) je citlivý na nedostatok spánku. Posledné jedlo – večeru si naplánujte najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Máme pre vás aj vegetariánsku verziu 7-dňového jedálneho lístka, obe môžeze aj skombinovať.
Jedálny lístok v menopauze
DEŇ 1
Raňajky: Ovsená kaša s ľanovými semienkami, malinami a mandľovým mliekom
Snack: Grécky jogurt + hrsť vlašských orechov
Obed: Grilovaný losos, dusená brokolica, quinoa
Snack: Mrkva + hummus
Večera: Kuracie prsia na olivovom oleji, miešaný šalát s avokádom
DEŇ 2
Raňajky: Vajíčková omeleta s listovým špenátom a paradajkami
Snack: Jablko + 1 PL mandľového masla
Obed: Cícerový šalát s tuniakom, olivami a citrónovým dresingom
Snack: Plátok tvrdého syra + pár mandlí
Večera: Morčacie mäso na panvici, dusená cuketa, hnedá ryža
DEŇ 3
Raňajky: Smoothie (špenát, banán, proteín, ľanové semienka, voda)
Snack: Malý pohár kefíru + pár bobúľ
Obed: Kuracie kari s kokosovým mliekom, zeleninou a jazmínovou ryžou
Snack: 2 ryžové chlebíky + tvaroh
Večera: Pečená treska, zelené fazuľky, batátové pyré
DEŇ 4
Raňajky: Tvaroh s ovocím a chia semienkami
Snack: Uhorkové plátky + cottage cheese
Obed: Grilovaný steak z hovädzieho mäsa + miešaný šalát s olivovým olejom
Snack: Hrsť orechov
Večera: Pečené kuracie stehno + dusená kapusta
DEŇ 5
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom
Snack: Grécky jogurt s medom a škoricou
Obed: Filet z lososa + pečený karfiol a brokolica
Snack: Jablko + pár orechov
Večera: Cuketové placky s kyslou smotanou a zeleným šalátom
Jedálny lístok v menopauze – víkend
DEŇ 6
Raňajky: Ovsené palacinky s tvarohom a ovocím
Snack: Mrkva + hummus
Obed: Kurací šalát s vajíčkom, paradajkami a olivami
Snack: Proteínový kokteil alebo biely jogurt
Večera: Tuniakové fašírky s duseným špenátom
DEŇ 7
Raňajky: Smoothie bowl (čučoriedky, banán, proteín, chia, kokos)
Snack: Hrsť mandlí + zelený čaj
Obed: Grilované morčacie prsia + pečené batáty + šalát
Snack: Tvaroh + maliny
Večera: Cícerová polievka s koreňovou zeleninou a bylinkami
Jedálny lístok v menopauze – nápoje
- voda (1,5 – 2 l denne)
- zelený čaj (zlepšuje metabolizmus)
- šalviový alebo ďatelinový čaj (na hormonálnu rovnováhu)
- citrónová voda po prebudení (na prečistenie)
